يمكنك الحصول على أقوى وأقل حجما عن طريق صدمة جسمك ، وفقا لمدرب شخصي

Anonim

يقولون أن الروتين هو الجاني الرئيسي ضد التقدم. حسنا يمكن قول الشيء نفسه لرحلتك اللياقة البدنية. القيام بشيء ما يكفي من الوقت وجسمك شرط نفسه للعناصر.

في عالم الألعاب الرياضية ، هذا يعني تركك مع الوقت الضائع والطاقة والمال جنبا إلى جنب مع النتائج القليلة التي تظهر في النهاية. المكاسب لا يجب أن تكون صعبة.

اليوم نحن نتحدث عن الحاجة إلى صدمة جسمك لتحقيق قوة حقيقية بينما يميل - تدريب عالي الكثافة (HIIT).

يقول الخبراء أن HIIT يحتاج إلى أن يكون جزءًا من برنامجك إذا كنت تريد أن تكون مناسبًا بشكل مناسب بدلاً من الاتكاء. يساعدنا في معرفة الحقائق الصعبة الشخصية المدرب سام وود من 28 من سام وود ، رجل يمتلك خبرة سبعة عشر عامًا في لعبة اللياقة البدنية.

لماذا تحتاج إلى صدمة جسمك لتحقيق المكاسب

الجواب القصير: إن الجسم ذكي ويعمل ما يجري بسرعة ويتكيف.

النظرية المؤكدة هي أنه إذا لم تصدم الجسم وتكوِّن استجابة ، فلن يكون هناك أي تكيف (تقدم ، مكاسب ، إلخ). يوفر HIIT أيضا تأثير التمثيل الغذائي المعجل بشكل جيد بعد الانتهاء من تجريب وهذا أمر جيد.

"إذا ذهبت للهروب أو المشي أو الركض ، فستحصل على عملية الأيض المرتفعة أثناء القيام بهذا التمرين".

"أن تكون تمرينًا مستقرًا للدولة ، سريعًا نسبيًا بعد الانتهاء من معدل ضربات القلب ، ينخفض ​​إلى أسفل وكذلك معدل الأيض الخاص بك. إنه يعني فقط أنك تحرق السعرات الحرارية والدهون في حالة طبيعية ، بينما إذا كنت تقوم بتدريب عالي الكثافة ، فإنك تخرج فعلاً من منطقة الراحة الخاصة بك ولها تأثير استقلابي متجدد.

يقول وود أنه إذا قمت بتمرين HIIT في الصباح ، فستحصل على معدل أيض للأغلبية ، إن لم يكن طوال اليوم. هذا هو على النقيض من الجري أو المشي حيث معدل الأيض في الجسم سوف يعود إلى حالة مستقرة بسرعة.

هل هذا يعني الركض غير مجدية؟

لا تزال التمارين ذات الكثافة المنخفضة لها مكان في هذا العالم ، بحسب Wood.

"نحن نعيش في هذا العالم الذي يسير بخطى سريعة حيث يريد الناس ضجة لباكستان. سوف تعطيك HIIT ضجة أفضل لباك الخاصة بك ".

ما تحتاج إلى التفكير فيه هو مدى صعوبة استعدادك لدفع جسمك لرؤية النتائج في إطار زمني معين. يتطلب دفع نفسك خارج منطقة راحتك بشكل منتظم قدرة ذهنية وقدرة بدنية لا يمتلكها الكثير من الناس.

"يجب أن تكون دائمًا بما يكفي لأن نشاط HIIT لا يؤذيك أو أسوأ من ذلك ، يعيقك" ، تشرح وود.

"يخيف HIIT الناس لأنه يجعل الناس يعتقدون أنه لائقا للناس الأكثر ملاءمة ، برتقالي ، غطت في العضلات ، والتدريب من هذا القبيل."

ينبغي أن يكون التدريب عالي الكثافة بالنسبة إليك. والأهم من ذلك أن شدتك العالية تختلف عن الكثافة العالية الأخرى ، وهي نقطة يجب احتضانها.

"كثافة عالية لا تحتاج إلى أن تكون عالية التأثير"

هنا اقتراحات وود لجلسة HIIT الأساسية:

  • سباقات السرعة
  • متسلقو الجبال
  • دفعات عسكرية
  • الدراجة مع فترات متزايدة
  • Burpees
  • يقفز القرفصاء
  • معركة الحبال

إن مفتاح التدريب الناجح ذو الكثافة العالية هو متابعته عن طريق الانتعاش القصير. عند البدء ، من المهم عدم استخدام الحمام في الكثير من القفز والهبوط الثقيل.

"كل شيء عن المزيد من العضلات التي تعمل في حركة واحدة. تولد المجموعات العضلية الكبيرة المزيد من تدفق الدم مما يعني أن معدل ضربات القلب يصبح أعلى - حيث أن كثافة أعلى تساوي فرقعة أكبر لجهودك.

"ستحصل على المزيد من الفائدة من burpee ، القفزة القرفصاء أو دفع ما يصل إلى شيء آخر أكثر من حليقة العضلة ذات الرأسين التي معزولة إلى حد ما."

"من المهم تجريب الجزء العلوي من الجسم ، الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي".

من وجهة نظر القلب ، يوصي وود باستخدام دراجة المجدف 2 أو الدراجة الهجومية. هذه الماكينات ستجعل جسمك العلوي والسفلي يعملان بجد.

تدريب القوة HIIT: الحصول على الحق

ترى ذلك في صالة الألعاب الرياضية في كل وقت ، وغالبًا ما يترك لك هذا السؤال. كيف تعرف أنك ترفع ثقلاً كافيًا أو تتنازل عن شكلك؟

يقول وود: "المصطلح في التدريب على الوزن الذي تحتاج إلى معرفته هو الحمل الزائد التدريجي".

"أنت تفرط بشكل تدريجي في العضلات لخلق التكيف. وتعتمد طريقة معرفة ما إذا كنت في المنطقة الصحيحة أو فئة الوزن على هذه النقطة الواحدة - وهي شكل جيد من خلال مجموعة كاملة من الحركة التي سيصل فيها النطاق إلى الساعد. "

عند التدريب للقوة:

  • لا بأس من ضرب الحائط في نطاق 3-5 مرات

عند التدريب على تضخم العضلات أو النمو:

  • لا بأس من ضرب الحائط في أي مكان من 10 إلى 20 ممثلاً حسب التمرين

عند التدريب على التحمل:

  • تريد أن تضغط على الحائط من 30 إلى 40 ممثلاً (تمارين الضغط أو تمارين وزن الجسم)

يقول وود أنه إذا كان لديك الاتساق والقوة الصحيحة ، يمكنك الحصول على نتائج مذهلة في أقل من 30 دقيقة في اليوم.

"إذا ذهبت إلى النادي الرياضي مرتين في الأسبوع ، فاجعل هذه الجلسات أطول. إذا كنت شخصًا 4 أو 5 أو 6 مرات أسبوعيًا ، يمكنك الحصول على نتائج رائعة إذا كنت تدفع نفسك في أقل من 30 دقيقة يوميًا.

وكما هو الحال دائمًا ، لا تعمل هذه الممارسات إلا بتغذية جيدة. فشل هذا سوف ينفي كل عملك الشاق.

يجب عليك القيام HIIT كل يوم؟

الإجابة المختصرة هي أن ذلك يعتمد على ما تحاول تحقيقه.

يقول وود: "إذا كنت تحاول أن تضع الكثير من العضلات ، فإن التدريب على HIIT لن يفعل ذلك".

"تدريب HIIT رائع للحفاظ على قوتك ، الهزيلة والحفاظ على بعض كتلة العضلات في حين أن تكون رائعة لممارسة تمارين الكارديو."

"ولكن إذا كنت رجلًا نحيلًا يريد وضع 20 كيلوغرامًا من العضلات ، فلا يزال عليك القيام بجلسات الوزن الثقيل فقط حتى تصل إلى النقطة التي يجد فيها جسدك بقعة حلوة الأنسجة العضلية التي يمكنك الحفاظ عليها. "

لذا فإن جوهر المفهوم بسيط. إذا كنت من الرجال الذين يرغبون في أن يكونوا أقوى قليلاً ، أقل حجماً وأكثر نحافة قليلاً ، فإن التدريب على HIIT هو الخيار الصحيح.

مقالات مثيرة للاهتمام

12 أفضل المشاهير يرتدون ملابس الأسبوع [03.04.15]

مستوى متابعة أسلوبك في حذاء رياضة مع هذه الأفكار والإلهام

أفضل رجال يرتدون ملابس الأسبوع. زين مالك ، كريس هيمسوورث وبراد بيت

تواصل جاريد ليتو الموضة الفاحشة لتحطيم الإنسانية