هذه التدريبات الحاسمة ستضمن لك أكبر وأسرع

Anonim

لذلك تريد بناء العضلات؟ انها ليست بسيطة مثل مجرد خفض البروتين ورفع الثقيلة.

للكشف عن سر كيفية الحصول على العضلات ، نحتاج إلى إطلاق الهرمونات الصحيحة من أجل تكاثر الخلايا وتطور العضلات - ولجعل تسلسل وراء الكواليس يحدث ، نحن بحاجة إلى التغذية الجيدة بالإضافة إلى زيادة الحمل التدريجي للعضلات من خلال عمل المقاومة.

أفضل التدريبات لتشمل في نظام التمرين لدينا هي تمارين مجموعة كبيرة العضلات المتفجرة. العمل الفعال من glutes و quads ، كونها أكبر مجموعات العضلات في الجسم ، والإفراج عن معظم هرمون التستوستيرون ، عامل نوع الأنسولين 1 وهرمون النمو ، وكتل البناء الثلاثة الهرمونية لتنمية العضلات.

يمكن إضفاء لمسات فائقة على التمرينات الثلاثة التالية والتي تساعد على بناء العضلات بشكل أسرع. تجدر الإشارة إلى أنه يجب تعديل كل من هذه التمارين لتتناسب مع أي ضعف في العضلات ، وعدم التناسق ومستوى الكفاءة ، وتتنوع لضمان صدمة فعالة للجسم واستمرار ألم العضلات.

لن تتطور عضلاتك إذا كنت مصابًا ، لذلك تأكد من أن لديك التقنية الصحيحة ولا تضحي بتقنية الشدة.

Deadlifts انفجاري (أو ينظف) مع صندوق يقفز


تعد السرعة المتغيرة والوقت تحت التوتر لضمان سرعة نمو ألياف العضلات أمرًا أساسيًا لضمان أن العضلات التي تطورها هي عضلات فعالة. إضافة تمارين plyometric مثل يقفز مربع أو القفزات هو مثال عظيم على ذلك.

إحمدي الوركين عن طريق الخضوع لبعض المصاعد الميتة خفيفة الوزن (30-50 ٪ من وزن الجسم). بعد ذلك ، ابدأ مجموعة العمل الخاصة بك من deadlifts أو ينظف في 75 ٪ من رفع أثقل الخاص بك لمدة 6 مجموعات من 12 التكرار. اضبط السرعة التي تنقبض بها عن غير قصد (الطور "الأسفل") وركز ("أعلى" المرحلة) لعضلاتك. بطيء في المرحلة السفلية وانفجر. هذا هو وسيلة رائعة لضمان تطوير العضلات وكذلك التنقل من خلال أوتار الركبة.

بمجرد الانتهاء من مجموعة Deadlift الخاصة بك ، انتقل إلى يقفز مربع وزن الجسم (مرة واحدة يمكنك نقل ساقيك مرة أخرى). هذا هو ممارسة التكييف الرائع الذي يبني ألياف العضلة سريعة التواء.

يزن تشن الذقن & الحديد عازمة على الصفوف


بينما تُحْصَنُ اللِّسَنَاتَ والذبابُ والأذرعُ من الذقون ، فإنَّ وزنَ الوزن بين القدمين هو طريقة رائعة لتعظيم العمل الذي تقوم به عضلات القلب والنواة في نفس الوقت. إذا استطعت القيام بتشذيب الذقن قبل أن تنتقل إلى عازمة على الصف (مع الحديد) ، والتي تعمل بكفاءة على كامل السلسلة الخلفية ، يمكنك العمل بفعالية على جميع عضلات ظهرك والتأكد من الضغط على الجسم.

يجب أن تكون ذقن الذقن من تعليق مميت (ذراع مستقيم في الأسفل) حتى تسحب كتفيك أو صدرك الإبهام ورأسك بالكامل فوق يديك. الهدف الجيد للتمكن من ضرب هو مع الدمبل 5-10kg عقد بين القدمين قليلا أمام الجسم - 8-12 ممثلين عن 4 مجموعات.

الصحافة العسكرية والانخفاضات المرجح


زيادة عرض كتفك هو وسيلة فعالة لتبدو أكبر وأسرع ، كما أنه يساعد مع مصاعد الضغط الأخرى الخاصة بك عن طريق وجود ثلاثية الرؤوس والصدر كمحرك ثانوي.

ومع ذلك ، غالبا ما يتم التغاضي عن التقنية الصحيحة ويؤدي إلى انخفاض نطاق الحركة وعدم الاستقرار كتفي ، وتمنع القوة وبالتالي المكاسب حجم أيضا. تراجع هذه الحركة عن طريق خفض الوزن وضمان التنقل الكامل للكتفين عن طريق القيام ببعض التكرار مع شريط النزول خلف الرأس هو المفتاح قبل تحميل هذه الحركة. نريد حركة رفع غير مؤلمة ويمكن التحكم فيها بسلاسة ، بدلاً من اهتزاز الساق ، والنضال المكافئ للجسم.

إن ضبط هذه الكترة (الصحافة العسكرية) مع انخفاض وزن الجسم هو طريقة رائعة لاستنفاد الرؤوس والكتفين والصدر ، وللقيام بذلك بأمان.

لكن. لا يكفي ببساطة القيام بعمل مقاومتك وتناول الطعام بشكل جيد. يجب مراقبة كلا المنطقتين بشكل مستمر لضمان إصابة الجسم بالصدمة الكافية للتغير ، وبشكل مستمر في البيئة المناسبة لإضافة العضلات. بالإضافة إلى جودة التغذية والتدريب ، فإن العوامل الأخرى التي تؤثر على نتائجك هي الراحة ، والاتساق في مطابقة وحدات الماكرو الخاصة بك ، ومستويات الإجهاد والترطيب.

جوردان بوندر هو مؤسس شركة ترانسفورم هيلث في سيدني ، أستراليا.

مقالات مثيرة للاهتمام

20 أفضل جاكيتات رجالية عادية للحصول على الذكية & المغامرة

Deus Ex Machina x BMW Heinrich Maneuver R nine T

توم هولندا يعرف كيفية ارتداء البدلة عندما قميصك في الغسل

أفضل رجال يرتدون ملابس الأسبوع. سوف ارنيت ورامي مالك وجوستين بيبر